Sommaire
La marche rapide, un allié de taille pour votre santé
La marche est intrinsèquement liée à notre physiologie, c’est l’exercice par excellence bénéfique à la fois pour le corps et l’esprit. Elle se pratique en extérieur, ce qui est vital pour notre bien-être mental selon plusieurs études, et stimule avec douceur muscles, articulations et organes. Cela aide à prévenir diverses maladies telles que les troubles métaboliques, les maladies cardiovasculaires et les maladies dégénératives.
La marche rapide, aussi appelée marche active, sportive ou même nordique lorsqu’elle est pratiquée avec des bâtons, est une version plus intense que la simple promenade. Elle est accessible à tous les niveaux, ne requiert pas d’apprentissage complexe, peut être commencée à tout âge et s’intègre facilement à tous les emplois du temps. Moins traumatisante que la course à pied, elle reste néanmoins un sport à part entière, reconnu même comme discipline olympique, et doit donc être pratiquée correctement.
Il est crucial de suivre certaines règles non seulement pour en retirer tous les bienfaits, mais aussi pour rester motivé et pratiquer sur le long terme sans risquer de blessure. Avant tout, préparez-vous : ne vous lancez pas sans un itinéraire précis ni sans un équipement adapté. Définissez vos objectifs en considération de votre profil : fréquence et durée des séances, type de marche (avec ou sans bâtons, par exemple), et si possible, pratiquez en groupe pour plus de motivation.
L’important n’est pas de réaliser des exploits dès les premières sorties mais de persévérer dans le temps, car c’est ainsi que la marche deviendra une habitude.
Augmenter progressivement la difficulté
Soit en allongeant la durée des séances, soit en accélérant le rythme, soit en ajoutant des éléments de difficulté comme des montées, mais jamais les trois à la fois!
Trouver le rythme idéal
Une marche rapide se situe entre 4 et 5 kilomètres par heure. Le rythme optimal vous permet d’avancer tout en ressentant une légère difficulté respiratoire. Si vous ne parvenez plus à parler, ralentissez puis augmentez progressivement votre vitesse lors des prochaines séances.
Maintenir une posture correcte
Gardez la tête haute, le regard droit devant et les épaules détendues. Si vous utilisez des bâtons, assurez-vous qu’ils soient à la bonne hauteur (votre coude doit être à 90°).
Choisir les bonnes chaussures
Optez pour des chaussures de running de qualité. Évitez les autres types, comme les chaussures de randonnée, qui ne sont pas adaptées. Si vous achetez de nouvelles chaussures, essayez-les en fin de journée lorsque vos pieds sont légèrement gonflés.
Porter une tenue confortable et adaptée
Privilégiez une tenue de sport, idéalement celle conçue pour le running, et adaptez votre habillement à la saison et à la météo. La marche active génère de la transpiration, il est donc essentiel de choisir des textiles qui évacuent l’humidité efficacement.
Ne pas négliger l’hydratation
Hydratez-vous correctement pendant et après la séance, en buvant de petites gorgées régulièrement.
Pratiquer des étirements en fin de séance
Après votre marche, prenez le temps de vous étirer doucement, en ciblant tous les groupes musculaires que vous avez sollicités.
Articles similaires
- Après une randonnée : 7 gestes essentiels à ne pas manquer!
- Top 6 des activités estivales pour les plus de 50 ans – Restez en forme !
- Top 10 des randonnées françaises pour maximiser la perte de calories!
- Perdez du poids rapidement : 4 exercices top pour sculpter votre corps avant l’été!
- 7 bienfaits incroyables de la randonnée pour votre santé !