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Le squat Cook modifié pour améliorer la mobilité de tout le corps
« C’est une évaluation polyvalente de votre forme physique, car elle vous permet de juger simultanément votre mobilité, votre flexibilité et votre force fonctionnelle », déclare Evan Flock, entraîneur chez Sessions Personal Training, dans un entretien au Guardian. « Pour réaliser ce test, positionnez-vous debout, écartez vos pieds à la largeur des épaules, penchez-vous en avant pour tenter d’atteindre vos orteils tout en gardant les jambes droites. Ensuite, baissez vos hanches le plus bas possible, en plaçant vos genoux à l’extérieur de vos coudes tout en gardant la poitrine relevée et les pieds plats. Pour finir, levez les bras au-dessus de la tête, un après l’autre, en alignant vos mains avec vos oreilles, et redressez-vous complètement tout en conservant votre posture. »
Le spécialiste ajoute que ce test rapide peut révéler plusieurs problèmes. « Si vous avez du mal à garder les talons au sol, cela peut indiquer des mollets trop tendus ou une mobilité réduite de la cheville. Si vous transférez votre poids d’un côté à l’autre, cela peut signifier que l’une des hanches est plus tendue que l’autre. Enfin, si vous peinez à maintenir le torse droit ou à lever les bras, cela pourrait révéler des restrictions au niveau de la colonne vertébrale ou des épaules, souvent causées par un mode de vie sédentaire, que ce soit en restant assis à un bureau ou en ne bougeant pas assez. »
Concernant l’amélioration de la mobilité des hanches, l’étirement du pigeon est conseillé par l’expert. « Commencez en position de planche, les mains sous les épaules, les fesses alignées avec les épaules. Poussez vers le haut et ramenez le bassin en arrière tout en levant la jambe droite pour adopter la posture du chien tête en bas en yoga. Revenez en position de planche en ramenant le genou droit vers la poitrine, puis placez la jambe droite en diagonale sur le tapis. Trouvez une position confortable, peut-être en utilisant une couverture pliée ou un bloc de yoga. Étendez la jambe gauche derrière vous, le pied gauche au sol, les hanches droites, et relevez progressivement le torse. Maintenez cette position pendant 20 secondes, puis changez de côté. »
Attraper ses mains dans le dos pour la mobilité du haut du corps
Pour évaluer la mobilité des épaules, « levez un bras au-dessus de votre épaule et descendez-le le long de votre dos aussi loin que possible, tandis que l’autre bras part du bas pour monter le plus haut possible dans le dos. Tentez de faire se toucher les doigts et répétez de l’autre côté », explique Lekshmi Kumar, physiologiste de la performance chez Human Powered Health, dans The Guardian. « Si vos doigts sont à moins d’une longueur de main et demie l’un de l’autre, vous avez une bonne mobilité. Un écart de deux longueurs de main ou plus suggère une mobilité limitée. »
Pour améliorer votre flexibilité, « commencez par pratiquer des étirements dans l’embrasure d’une porte. Placez vos bras de chaque côté d’une porte ouverte et faites un pas en avant pour étirer doucement votre poitrine et vos épaules », conseille le spécialiste.
Le croisé debout pour maintenir l’équilibre
« Tenez-vous sur votre jambe gauche, le pied droit levé à environ 10 cm du sol. Levez le bras gauche au-dessus de la tête, puis pliez le genou droit et ramenez le coude gauche vers le bas afin qu’ils se rencontrent légèrement au-dessus de la hanche. Revenez à la position initiale et faites 10 répétitions sans laisser votre pied droit toucher le sol. Changez ensuite de côté et répétez le mouvement en vous tenant sur la jambe droite », précise l’expert.
Attraper ses orteils pour la stabilité de la colonne vertébrale
« Il est important de pouvoir toucher vos orteils tout au long de votre vie », affirme Evan Flock. « Beaucoup pensent que cela est dû à des ischio-jambiers tendus, mais la mobilité de la colonne vertébrale et la stabilité du tronc sont souvent en cause. »
Pour améliorer cette capacité, « il y a trois exercices à essayer. Il peut être utile de tester à nouveau la capacité de toucher vos orteils après chaque exercice pour voir lequel apporte le plus d’améliorations », explique l’expert. « Le premier consiste à toucher d’une seule jambe, ce qui étire les ischio-jambiers : debout, une jambe tendue et l’autre croisée par-dessus, penchez les hanches vers l’arrière et essayez de toucher vos orteils sur la jambe tendue. Maintenez la position avant de changer de côté. »
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