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Prise en charge des tendons
Les pathologies tendineuses, aussi connues sous le nom de tendinopathies, représentent une problématique courante, surtout chez les athlètes. Toutefois, l’exercice physique n’est pas le seul responsable. Les activités professionnelles sont également une cause fréquente de troubles tendineux, que ce soit en milieu de bureau ou sur le terrain, la répétition de certains mouvements peut endommager les tendons. Parmi les affections les plus courantes, on retrouve la tendinite, mais il y a aussi la ténosynovite, la bursite, et l’enthésopathie.
Notre corps dispose d’une multitude de tendons et de ligaments qui jouent un rôle crucial pour son bon fonctionnement tout au long de notre vie. Il est important de noter que ces tissus sont faiblement vascularisés et que, par conséquent, leur guérison peut être lente en cas de blessure. Les activités quotidiennes comme monter des escaliers ou marcher en montée sollicitent grandement ces structures.
Les tendons ont plusieurs fonctions. Ils relient les muscles aux os, transmettent les forces musculaires pour mouvoir les os et contribuent à la stabilité des articulations en absorbant les chocs lors d’activités telles que la course. Ils agissent un peu comme des ressorts. Composés de fibres de collagène, ils sont capables de supporter de grands niveaux de tension et travaillent en concert avec les muscles pour faciliter le mouvement.
Des tendons forts aident également à réduire le risque de chutes. Heureusement, il est possible de les renforcer avec des exercices appropriés. Voici quelques exercices simples à pratiquer pour maintenir la santé de vos tendons.
Étirements avant et après l’exercice
Pratiquer de courts étirements peut aider à préserver l’élasticité des muscles et des tendons. L’étirement avant l’activité doit être bref, tandis que celui d’après doit servir à relâcher les tensions musculaires et prévenir les contractures.
La nécessité de l’échauffement
Pour prévenir les blessures, il est conseillé de réchauffer le corps avant de commencer tout exercice. Cela stimule la circulation sanguine, augmente la température corporelle et réduit les risques de lésions.
Conserver une activité régulière
Maintenir un niveau d’activité régulier dans la vie de tous les jours aide à garder les tendons en bonne santé et limite les risques de blessures.
Progression graduelle
Pour les personnes âgées, il est préférable d’adopter une progression lente et régulière dans leurs exercices. Cela permet d’augmenter progressivement la fréquence et l’intensité de l’activité physique. Pour renforcer les tendons, l’idéal est de résister progressivement, par exemple en utilisant des poids, donnant ainsi le temps aux tendons de s’adapter.
Maintien prolongé de la position
Maintenir une position pendant une période prolongée permet aux tendons de s’adapter et de prévenir les blessures. Lors des premiers entraînements, il est conseillé de tenir une position isométrique, comme la chaise, pendant cinq à dix secondes. Vous pouvez également pratiquer des élévations sur les mollets.
Variété dans les exercices
Alterner différents types d’exercices aide à équilibrer les charges sur les muscles et les tendons, évitant ainsi les blessures. Vous pouvez, par exemple, remplacer une séance de course à pied par une session de vélo ou de natation.
L’importance du repos
Pratiquer une activité physique tous les jours peut être nocif pour les tendons. Accorder un ou deux jours de repos entre des activités intenses permet une récupération adéquate. Si l’idée de rester inactif vous déplaît, optez pour un repos actif, comme une promenade, ce qui aidera vos tendons à récupérer sans être excessivement sollicités.
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